Alimentos e Virtudes que dão Energia
Recarregue as baterias logo ao acordar. Ou seja, invista em um café da manhã reforçado. Você vai ficar no maior pique para trabalhar, estudar ou fazer esportes.
Hidratação é fundamental. Beba de dois a três litros de água por dia para hidratar o corpo e limpar o organismo de toxinas. Chá gelado, sucos e até a água que vai em uma sopa contam no total a ser ingerido. Uma dica: beba líquidos durante todo o tempo e não de uma vez só, para usufruir dos benefícios e não dilatar o estômago.
Substâncias estimulantes, como a cafeína, aceleram o sistema nervoso central, melhorando o estado de alerta. Porém, não exagere para não parecer um zumbi. Quatro xícaras de 50 ml é uma boa medida.
Alguns temperos e especiarias - como a canela, o gengibre, a noz-moscada e a pimenta - por serem estimulantes do sistema circulatório podem ajudar a ter mais disposição. Experimente uma pitadinha!
Um cacho de uvas auxilia o organismo a funcionar bem, deixando você com a corda toda. Com propriedades laxativas e diuréticas, essas frutas estimulam as funções do fígado. Também são verdadeiras 'amigas do peito': ricas em salicilatos (mesma substância presente na aspirina), auxiliam no combate às doenças do coração. Por fim, têm quercetina, um pigmento que regula o colesterol e reduz a coagulação no sangue.
É importante ingerir proteína todos os dias. A sugestão da nutricionista Denise Schirch é saborear esse nutriente de uma forma diferente. Por exemplo: kani, ricota esfarelada na salada, cubos de chester grelhado com vegetais, carpaccio de carne ou atum conservado em água.
O suco de cupuaçu, feito com a polpa fresca ou congelada, é rico em vitamina C e em proteínas. Outra característica importante: é superleve. Portanto, trata-se de uma maneira fantástica de ingerir a dose diária de vitamina C para deixar o organismo mais resistente.
Quando você transpira, o corpo perde ferro, potássio, magnésio e cálcio. Comendo um ou dois kiwis você recupera tudo isso, sem falar que essa fruta tem mais vitamina C por grama que a laranja e mais vitamina E que o abacate (e sem a gordura).
Fonte: Revista Viva Saúde
OUTRAS OBSERVAÇÕES:
Além de evitar parcerias impróprias, a nova dieta das combinações (ou fisiológica, como Paula gosta de chamá-la), respeita as etapas da digestão – duas horas para as refeições pequenas e quatro para as maiores. Ou seja, duas horas depois do café-da-manhã você pode fazer um lanche. O intervalo entre o almoço e o lanche da tarde deve ser um pouco maior: cerca de quatro horas. “Voltar a comer num intervalo muito curto atrapalha a digestão dos alimentos que ainda estão no estômago. E isso também fermenta”, avisa Paula. Resultado: perder peso fica difícil.
Disposta a seguir a dieta? Talvez você tenha de abrir mão de hábitos consagrados na sua rotina alimentar, como beber suco na refeição. Esqueça também o doce na sobremesa: ele só deve ser consumido longe de outros alimentos. Por outro lado, você pode continuar comendo carboidrato (arroz, pão, batata) com proteína (bife, peixe, hambúrguer) – dupla proibida nas primeiras dietas que sugeriram a combinação de alimentos.
Fonte: Boa Forma Abril
Alimentos e Vícios que Roubam Energia
NÃO DEIXE FALTAR DISPOSIÇÃO
Coma o mínimo de gordura possível. Sem dúvida é a melhor pedida para não ficar com aquele desânimo.
A hipoglicemia (falta de açúcar no sangue) causa fraqueza, por isso é importante fazer todas as refeições indicadas.
Evite ingerir alimentos de digestão lenta, como o açúcar refinado: ele fornece uma carga rápida de energia, mas a sensação de moleza vem logo a seguir.
Outro 'inimigo' da disposição é comer muito de uma só vez. Isso mobiliza o esforço do corpo para a digestão - e não sobra 'gás' para mais nada.
Fuja dos alimentos que dificultam o processo digestório, fazendo você se sentir pesado, sem a menor vontade de se mexer. Corte açúcar refinado, evite leite e derivados na forma integral, refrigerantes, frituras, bolos com recheio e cobertura e sorvetes cremosos. Claro, nessa lista também estão a feijoada, o churrasco com salada de maionese e os pratos com molhos gordurosos.
Sucos cheios de pique
Água-de-coco, pêssego e abacaxi
É hidratante e contém manganês, mineral importante para o metabolismo energético. O pêssego ainda é ótima fonte de vitaminas do complexo B, que diminuem o estresse e aumentam o pique. Bata no liquidificador 150 ml de água-de-coco, 2 pêssegos e 1 xíc. (chá) de abacaxi picado. 160 calorias.
Beterraba, cenoura, espinafre, laranja
Para lá de energético, tem potássio (que dá força ao coração), ferro (importante para a função cerebral), vitamina C (que ajuda o corpo a absorver o ferro). Músculos e nervos também ficam fortalecidos com as vitaminas do complexo B, magnésio e manganês aqui presentes. Bata no liquidificador 1/2 xíc. (chá) de beterraba picada, 1 cenoura média picada, 1/2 xíc. (chá) de espinafre, suco de 2 laranjas. Coe e sirva com gelo. 190 calorias.
Hortelã, maçã verde, melão
Refrescante, essa delícia é rica em potássio, o que faz dela uma excelente opção para repor os minerais perdidos depois de um esforço físico. Ainda auxilia no combate à fadiga. Bata no liquidificador 1/4 xíc. (chá) de folhas de hortelã, 1 maçã verde sem casca, 1 fatia de melão. 116 calorias.
Guaraná com açaí
Possui vitamina C e cafeína. Repõe a energia após atividade física intensa e fornece pique para passar o dia com força total. Bata no liquidificador 1 unidade de polpa de açaí (100 g) fresca ou congelada, 2 col. (sopa) de xarope de guaraná, água para completar 300 ml. 260 calorias.
Fonte: POR JUREMA APRILE - Revista Viva Saúde
COMBINAÇÃO DE ALIMENTOS QUE DÃO CERTO (RECOMENDÁVEIS)
Essa combinação é vítima de muitos debates. Mas na minha opinião é a mais perfeita combinação, pois nela está o carboidrato do arroz e a proteína do feijão. O lipídeo ficou na preparação dos mesmos, ou seja, os macronutrientes estão todos presentes aí, nessa simples combinação, que se revela excelente para a saúde.
Arroz integral + carne de soja = vale, com moderação
O arroz integral é uma boa pedida sempre, por ter mais fibras em sua composição, o que ajuda na luta contra a constipação e no combate ao colesterol, entre outras aplicações. Já a soja é uma proteína vegetal com alto valor biológico. Em estudos realizados com mulheres orientais comparadas com as ocidentais, foi constatado que as orientais sofrem menos com os efeitos da menopausa, depressão e câncer de mama, osteoporose e doenças no coração. Tudo isso se deve aos isoflavonóides que são encontrados nesse grão. Juntos, formam uma dupla perfeita.
Filé de frango + salada de folhas = devagar e sempre (Não é para ser feito sempre)
É sim uma boa combinação, porém não para alimentar-se durante muito tempo. Isso porque a ausência de carboidrato é gritante. E, com a falta desse macronutriente, um indivíduo pode vir a ter até uma hipoglicemia, dependendo da atividade física que realiza durante o dia. Essa combinação também não contém ferro, dependendo das folhas utilizadas. Ela é, sim, boa, mas como indicação de uma nutricionista que acompanhe os seus hábitos alimentares e de qualidadede vida. Para anexar ferro a ela, coma junto salada de folhas de couve, cruas.
Cenoura + beterraba = vale para quem não está de dieta
Os dois alimentos possuem particularidades excelentes, como a vitamina A da cenoura, o betacaroteno da beterraba e da cenoura. Porém todos eles contêm carboidratos, que não são proibidos, mas, juntos, não são boa pedida para quem está de dieta.
Macarrão (ao alho e óleo - sem molho) + frango assado(ou grelhado) = sem pele e sem gordura
O macarrão é um alimento rico em carboidrato, junto com o frango, que tem como fonte principal a proteína. A combinação desses dois alimentos é ótima, porém tudo vai depender do modo de preparo, pois o macarrão ao molho quatro queijos, por exemplo, terá um alto valor calórico. Esse molho também é rico em carboidrato e, pior que isso, em gorduras. O frango, se for assado ou grelhado, sem a pele, fica um ótimo alimento. Com um macarrão ao alho e óleo ou ao sugo é saboroso.
Lingüiça + brócolis = cozida e cozido, ok!
A lingüiça é um alimento gorduroso. Então tem que haver um imenso cuidado na forma de seu preparo. Ela deve ser cozida. Hoje existem também dezenas de opções de lingüiças magras: de frango, chester ou peru. Se for possível, dê preferência a essas que são de carne magra. A combinação da lingüiça com o brócolis, que é um vegetal, verde-escuro (fonte de ferro), ou qualquer outro vegetal com essa característica é ótima. Pode ser ingerida com tranqüilidade.
OUTRAS BOAS COMBINAÇÕES
Cardápio de combinações felizes
Neste cardápio, você monta as refeições como preferir. Siga as orientações para acertar nas parcerias
Café-da-manhã
Carboidrato + Proteína
Carboidrato (escolha apenas um item)
• Pão francês
• Pão integral
• Pão de centeio
• Pão árabe
• Torrada
• Cream cracker
+
Proteína (você pode escolher mais de um item)
• Ricota
• Coalhada seca
• Queijo branco
• Mussarela
• Requeijão light
• Presunto magro
• Ovo
• Peito de peru
+
• chá ou café para acompanhar
OU
Carboidrato + Gordura
Carboidrato (escolha apenas um item)
• Pão francês
• Pão integral
• Pão de centeio
• Pão árabe
• Torrada
• Cream cracker
+
Gordura (escolha apenas um item)
• Manteiga light
• Margarina sem trans
• Azeite de oliva
+
• chá ou café para acompanhar
Lanche da manhã
(escolha apenas um item)
• Suco de fruta
• Água-de-coco
• Bebidas energéticas
Almoço
Carboidrato (escolha apenas um item)
• Arroz (de preferência integral)
• Batata (assada ou purê)
• Beterraba
• Cenoura crua ou cozida
• Feijão
• Macarrão
• Aipim cozido
• Suflê de legume
• Torta
Obs.: na fase de emagrecimento, até a dupla arroz e feijão deve ser evitada. Depois de atingir o peso que deseja, ela fica liberada.
+
Proteína (você pode escolher mais de um item)
• Almôndega
• Frango (cozido ou grelhado)
• Frutos do mar (camarão, lula)
• Carne magra (cozida ou grelhada)
• Peixe (ensopado ou grelhado)
• Rosbife
+
Fibra (escolha à vontade)
Abóbora, abobrinha, alcachofra, alface, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
Lanche da tarde
(escolha apenas um item)
• Iogurte natural desnatado
• Gelatina diet
• Pipoca sem gordura trans
• Cream cracker com manteiga (eventualmente)
• Leite com achocolatado light
OU
Fruta (escolha à vontade)
Tangerina, laranja, tomate, abacaxi, grapefruit, limão, kiwi, lichia, morango, cereja, manga, amora, pêssego, maçã, pêra, damasco, ameixa, pinha, romã, pitanga, frutas secas (abacaxi, banana, caqui, damasco, figo, mamão, uva).
Jantar
Proteína (você pode escolher mais de um item)
Veja a lista do almoço
+
Fibra
• Sopa de verduras e legumes (sem arroz ou macarrão)
Obs.: para temperar as folhas e os legumes (a turma das fibras), use azeite de oliva, limão e pouco sal.
OU
Fruta (você pode escolher mais de um item)
Tangerina, laranja, tomate, abacaxi, grapefruit, limão, kiwi, lichia, morango, cereja, manga, amora, pêssego, maçã, pêra, damasco, ameixa, pinha, romã, pitanga, frutas secas (abacaxi, banana, caqui, damasco, figo, mamão, uva).
Ceia
(escolha apenas um item)
• Leite com achocolatado light
• Suco de fruta
• Salada de fruta
COMBINAÇÃO DE ALIMENTOS QUE NÃO DÃO CERTO (NÃO RECOMENDÁVEIS)
Feijão + pepino
O feijão casado com o pepino faz que durante a digestão haja um aumento de gases. Portanto quem tem problemas com flatulência não pode fazer essa mistura, pois ela é fatal.
Aspartame (edulcorantes) + cafezinho
Aqui temos uma grande polêmica. Os adoçantes em geral são indicados para quem tem diabetes, ou sofre com alguma patologia que não permita o consumo exagerado de carboidratos na refeição. Porém é muito importante trocar sempre de edulcorantes, ou seja, procurar outros. É fácil fazer isso, pois no rótulo de todos os adoçantes está escrito: aspartame, ou ciclamato de sódio, ou sacarina, ou sucralose, ou steviosídeo entre outros. Então, procure sempre alternar os adoçantes. Isso é necessário, pois não há comprovação sobre o que o uso contínuo de um deles pode causar. Já o cafezinho é liberado para todo dia, mas, no máximo, três xícaras por dia, para que não haja consumo exagerado de cafeína, que pode trazer insônia, por exemplo.
Batata frita + hambúrguer
É uma combinação que é impossível de proibir, porém tem milhões de coisas que podem fazer mal a saúde de qualquer pessoa que as consuma constantemente. Quanto à batata frita, o nome já diz, né? É fritura e ainda por cima de imersão, que fica lá dentro do óleo o tempo todo... por mais que seja sequinha, lá dentro está cheinha de óleo: só com isso o consumidor já está cometendo um supercrime contra a própria saúde. O hambúrguer não é, dos males, o pior, apesar da carne também ser frita. A combinação, porém, acaba sendo péssima, pois tem excesso de carboidratos e de lipídios atacando você numa única refeição.
Limão + água morna
Esta combinação não passa de um grande mito. Dizer que ela acaba com aquela barriga ou queima gordura é besteira. Essa ingestão, quando feita pela manhã, em jejum, pode até gerar uma gastrite. Isso porque ocorre um excesso de acidez no estômago e não existe nenhuma indicação na literatura científica que sinalize algum resultado.
Bife à cavalo
O ovo frito deve ser evitado, porque a fritura faz que ele carregue para o seu corpo muita gordura. O ovo seria uma boa cozido ou pochet. O excesso de consumo de ovos, em geral, pode causar alta do colesterol, pois na gema (coma um de 15 em 15 dias) tem uma quantidade grande dessa gordura. O bife deve ser grelhado. Mesmo assim, proteína + proteína é um exagero. Coma o bife ou o ovo, numa mesma refeição.
Farofa + couve
Seria uma ótima combinação, se não fosse a ausência de proteínas no prato. A couve tem um pouco de proteína sim, mas não o suficiente para que um almoço ou jantar seja completo. Com o decorrer do tempo pode ocorrer uma carência, tendo em vista que a farofa tem como principal nutriente o carboidrato.
Fonte: Dieta Já
OUTRAS COMBINAÇÕES IMPERFEITAS
Suco ou fruta na refeição
Quando você come carne ou massa (alimentos absorvidos no estômago) e termina a refeição com uma fruta (alimento absorvido no intestino), ela fica retida no estômago durante o tempo de digestão dos outros alimentos. Ali sofre a ação do calor, das enzimas e de uma quantidade maior de ácidos e acaba fermentando. O mesmo acontece com o suco.
Melhor hora: consuma suco ou fruta nos lanches, com intervalo de quatro horas das refeições principais. Esse é o tempo ideal para não atrapalhar a digestão anterior e também para você aproveitar melhor as vitaminas, fibras e minerais presentes nesses alimentos.
Doce na sobremesa
A enzima que digere o doce pode inibir a enzima necessária para a digestão dos alimentos salgados. O resultado é fermentação, toxina e metabolismo lento.
Melhor hora: assim como a fruta e o suco, o doce pode ser uma opção de lanche. Mas basta um bombom!
Leite com fruta ou pão
O leite não combina com nenhum alimento. Quem tem intolerância à lactose deve trocá-lo pelos seus derivados, como queijo, coalhada e iogurte.
Melhor hora: deixe o leite para o lanche ou a ceia. Leite sempre sozinho ou, no máximo, com achocolatado light.
Dois carboidratos na refeição
Colocar dois carboidratos no prato aumenta o risco de você ultrapassar a quantidade ideal. Qualquer excedente desse nutriente vira gordura. E isso deixa a digestão mais demorada.
Melhor hora: um carboidrato no caféda- manhã, outro nos lanches e mais um no almoço. Depois de emagrecer, você pode comer dois por refeição
Pão ou massa no jantar
O carboidrato aumenta a taxa de glicose no sangue. À noite, esse processo atrapalha a ação do hormônio do crescimento (GH), liberado no sangue duas horas após adormecermos. Na fase adulta, o GH é responsável pelo rejuvenescimento (refaz o colágeno que mantém a elasticidade da pele) e, ainda, impede que o organismo estoque gordura.
Melhor hora: nas fases de emagrecimento e manutenção, coma carboidrato apenas na primeira metade do dia (no máximo até o final da tarde), quando o metabolismo está mais acelerado.}
Cerveja com comida
Tanto a cerveja como o vinho são bebidas fermentadas, que, submetidas ao calor do estômago, fermentam ainda mais. Eles fazem o mesmo com os alimentos que encontram pela frente, atrasando a digestão. Aí as calorias dos alimentos dobram. A produção de toxina também aumenta.
Melhor hora: beba cerveja ou vinho separados das refeições e sempre acompanhados de bastante água. Aliás, beba água (2 litros por dia) entre as refeições para eliminar as toxinas do corpo e facilitar o emagrecimento
Sobrepor refeições (Comer no Horário Certo)
Qualquer alimento que encontrar outro no estômago provoca fermentação, mesmo que este último esteja no final do processo de digestão. Além disso, o estômago pode distender pouco a pouco, acomodando quantidades cada vez maiores.
Melhor hora: 7 h, café-da-manhã; 9 h, lanche; 13 h, almoço; 17 h, lanche da tarde; 19 h, jantar; e 21 h, ceia. Assim você faz duas horas de intervalo entre as refeições menores e quatro entre a maior (o almoço).
Fonte: Boa Forma
Aprenda a combinar nutrientes
Todas as substâncias presentes nos alimentos interagem entre si. E, quando isso acontece, elas podem melhorar ou impedir seu aproveitamento pelo organismo
Imagine a cena. Na hora do almoço há diversas opções de alimentos naquele restaurante self service. E, para montar um prato saudável e saboroso, você decide incluir um pouco de cada um deles. Folhas verdes, legumes, peixes, produtos integrais e, claro, frutas, para a sobremesa. Afinal, o organismo se encarrega de absorver todos os nutrientes, certo? É aqui que está o X da questão.
Essas combinações ingeridas durante a refeição contêm substâncias que interagem entre si, às vezes para o bem, outras nem tanto.
A nutricionista Ana Paula Gines Geraldo, responsável técnica pelo Laboratório de Técnica da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), explica que nem todos os nutrientes presentes no alimento são absorvidos na quantidade em que são consumidos. "Eles passam por várias interações durante a digestão que influenciam de maneira positiva ou negativa na sua absorção", explica.
SUBSTÂNCIAS EM AÇÃO
A quantidade de determinado nutriente que está disponível para ser absorvido pelo corpo, na forma em que ele é mais bem aproveitado, é chamada de biodisponibilidade. De maneira mais simples, ela nada mais é do que a capacidade de a substância entrar na célula e cumprir a sua função.
"O alimento inicia a digestão na boca e vai para o estômago, onde fica diluído no suco gástrico. Depois chega ao intestino, local em que acontece a absorção da maior parte dos nutrientes", esclarece Maria Cecília Corsi, nutricionista especialista em Clínica Nutricional e Dietética e diretora da Essencial Light.
O principal motivo pela interação entre os nutrientes é a competição pelo sítio (local) de absorção, em que eles brigam pelo mesmo espaço. Outras possíveis causas são os complexos formados pelas substâncias (que podem aumentar ou diminuir a absorção) e a competição pela mesma célula que os transporta para o intestino.
Na interação benéfica, um nutriente favorece a absorção intestinal e o aproveitamento de outra substância
COMO MISTURAR
Quando eles interagem, os resultados podem ser tanto positivos quanto negativos para a saúde. Para entender a diferença, as interações benéficas são aquelas em que determinado nutriente favorece a absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento da outra substância. Já na negativa, o corpo absorve menos do que faria se esses nutrientes fossem consumidos separadamente. Dessa forma, enquanto alguns turbinam a ação de certas substâncias, outros não deixam que o corpo o aproveite para as funções do organismo.
Antes de eliminar os alimentos que podem ajudar nessa missão, VivaSaúde lista os nutrientes e suas combinações do bem, para você não errar mais na escolha:
Ferro (feijão) + vitamina C (laranja)
A popularidade da dupla feijoada com laranja não é à toa. Essa é, de longe, a combinação mais conhecida, justamente por trazer bons resultados para a sua saúde. "Especialmente em pacientes com anemia. No tratamento é recomendado que eles consumam suplementos com as duas substâncias, além de aliar a ingestão de alimentos que as contenham", explica a nutricionista Daniela Jobst, diretora da NutriJobst.
Segundo a nutricionista Ana Paula, o consumo da vitamina C (ácido ascórbico) aumenta o aproveitamento do ferro não-heme (aquele que é fornecido pelos vegetais) porque o mantém em sua melhor forma de absorção. Por essa razão, é tido como um estimulante da absorção do mineral. Outra sugestão para unir as duas ações é beber suco de laranja no almoço, em que seja consumido feijão. O abacaxi de sobremesa também é uma alternativa.
Vitamina A (cenoura) + ferro (feijão)
O melhor aproveitamento do ferro acontece porque a vitamina A se une a ele durante a digestão e forma um complexo solúvel, impedindo, assim, que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão.
A lista de fontes de vitamina A vai além. Podem ser incorporados à alimentação a gema do ovo, damasco, pêssego e as hortaliças de coloração alaranjada (abóbora, cenoura e pimentão amarelo) e verde- escura (acelga, agrião, almeirão, couve, pimentão verde e rúcula). O espinafre é uma boa pedida, já que contém ambos os nutrientes.
Vitamina A (cenoura) + vitamina E (soja)
Se uma vitamina sozinha é pra lá de benéfica à saúde, o que dizer de duas juntas? Pois é isso mesmo o que acontece: as propriedades nutricionais ganham uma força a mais. Com essa combinação, a vitamina A é mais bem absorvida pelo organismo, pois a vitamina E possui efeito antioxidante sobre os lipídios (gorduras) que a transportam. O resultado são olhos mais protegidos e sistema imunológico funcionando a todo vapor.
Ana Paula Geraldo é quem indica os campeões de vitamina E, pra começar agora a combinação. Anote e não se esqueça de incluí-los no cardápio: cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, algodão, milho, girassol e todos os óleos feitos à base deles; amêndoas, nozes e a castanha-dobrasil (a antiga castanha-do-pará).
O estado nutricional do indivíduo atrapalha o aproveitamento das substâncias. Uma mulher grávida, por exemplo, absorve mais nutrientes que uma não-gestante
Cálcio (leite) + vitamina D (manteiga, gema de ovo, sol)
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado (duodeno e jejuno), em aproximadamente 30% a 40%. "A alimentação com vitamina D ainda ajuda os rins a eliminar o mineral, uma forma eficiente de prevenir a formação de cálculos no órgão", explica Solange de Oliveira Saavedra, nutricionista e gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo e Mato Grosso do Sul (CRN-3). Para abastecer o corpo de cálcio, iogurtes, queijos brancos, tofu e aveia são opções ao leite. Já para a vitamina D potencializar seu efeito, não há essa mesma variedade. As fontes da substância que podem ser ingeridas para esse fim são limitadas. "Os melhores fornecedores nesse caso são os óleos de fígado e peixe e também o próprio fígado, manteiga e gema de ovo. A exposição ao sol é uma ótima forma de conseguir boas doses dessa vitamina", lista Solange. Lembre-se: para o efeito desejado, dez minutos de luz solar são suficientes.
Gorduras (azeite) + vitamina K (brócolis) ou licopeno (tomate)
Quem acha que gorduras são somente aquelas que fazem um tremendo mal à saúde, especialmente a do coração, precisa rever seus conceitos. Mas é claro que quando se fala nelas são as do bem, como as mono e poli-insaturadas. Além de serem benéficas em diversas funções corporais, elas permitem que uma quantidade maior de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo.
Os alimentos fontes dessa vitamina são as folhas verdes, como brócolis, repolho, couve e alface, além de nabo, fígado e gema de ovo.
Outra substância favorecida com a ingestão de gorduras é o licopeno, presente em alimentos de tom avermelhado como framboesa, morango, melancia e tomate. Uma dica da nutricionista Daniela Jobst é acrescentar azeite ao molho de tomate, naquela típica macarronada de domingo.
Além da alimentação
Não basta aprender a combinar os nutrientes, é preciso atentar para outros fatores relacionados às interações negativas. O estado nutricional do indivíduo é um dos problemas para o aproveitamento das substâncias. Por exemplo, uma mulher grávida absorve mais nutrientes que uma não-gestante, enquanto o idoso perde mais, já que não possui a mesma quantidade de enzimas digestivas de um adulto jovem. A microbiota intestinal precisa funcionar adequadamente, afinal a absorção das substâncias acontecerá no próprio intestino. Doenças metabólicas (como obesidade e diabetes tipo 2), assim como antibióticos, antiácidos e drogas para perda de peso também mexem com as funções orgânicas, atrapalhando a ação de vitaminas e minerais.
Evite a perda do:
Cálcio. Falta de cálcio resulta em um tremendo mal para os ossos, podendo levar a osteoporose. E o aproveitamento do mineral fica comprometido quando o ferro entra em ação. "Os dois nutrientes disputam a absorção no organismo e, nesse caso, a competição será mais favorável ao cálcio", analisa a nutricionista Solange Saavedra. O melhor é deixar para consumir as fontes de cálcio fora das refeições principais (almoço e jantar).
Cobre. "O excesso de zinco prejudica a absorção do cobre por competirem pela mesma proteína na mucosa intestinal", explica Karine Daud, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar. O cobre é utilizado pelo organismo na síntese da hemoglobina e do hormônio da adrenalina e na formação de tecidos. Atente-se para não misturar carnes bovinas, aves, leite e derivados (fontes de zinco) com vísceras (fígado e rim), nozes, frutas secas e cereais integrais (que contêm cobre).
Zinco. Esse micronutriente forma uma barreira protetora no organismo contra gripes e resfriados e ajuda no desenvolvimento do aparelho reprodutor. Mas, para não prejudicar seu trabalho, é preciso consumir ferro e cálcio nas quantidades recomendadas (8 g para o primeiro e 1 g para o segundo). Outra substância que, quando consumida em excesso, elimina o zinco é o ácido fólico, presente no fígado, abacate e brócolis. O jeito, então, é apostar no consumo adequado (11 g) de zinco, investindo em ostras, carnes vermelhas magras, iogurtes e cereais enriquecidos com o mineral.
Ferro. O oxalato, substância presente na beterraba, no espinafre e na batata-doce também diminui a absorção do ferro não-heme. Já os taninos, encontrados no chá mate e preto, prejudicam apenas a absorção do ferro heme.
Fonte: Revistavivasaude
Saiba as melhores combinações para uma alimentação saudável
Quando o assunto é alimentação é preciso fazer a escolha certa. E algumas combinações têm as vitaminas, proteínas e minerais que o corpo precisa.
Em meio a tantas opções de alimentos, qual seria a combinação mais saudável? Casamento perfeito, quem não sonha com isso? Uma relação onde um completa o outro. Quando o assunto é alimentação também é preciso fazer a escolha certa. E algumas combinações têm as vitaminas, proteínas e minerais que o corpo precisa. Enfim, casam muito bem. Na saúde ou na doença.
Três décadas juntos. E para uma relação ainda mais duradoura Wilson e Rosana caminham no mesmo rumo: qualidade de vida.
Mais movimento para o corpo. E mais cuidado com a alimentação.
A equipe do Globo Repórter foi participar do café da manhã de Wilson e Rosana.
“O meu café da manhã, por exemplo, tem um pãozinho francês, um cafezinho, mas o do Wilson e da Rosana é bem diferente do tradicional. A gente tem um kit saúde. Temos nozes, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, tem também ameixa e damasco”, revelou o repórter Paulo Gonçalves. “Por que um café da manhã Wilson?”, perguntou.
“Eu tenho problema de colesterol, problema de triglicérides no fígado, e percebi que ao fazer essa mudança com esse kit mais saudável, melhorou muito a disposição do organismo, as defesas, abaixou o colesterol, abaixou o triglicérides”, explicou o consultor de empresa Wilson Rabelo Souza.
O kit colesterol foi uma receita médica, com base nas propriedades de cada alimento. A castanha do Pará tem proteínas e minerais como o selênio. Reduz o colesterol, protege o cérebro e previne tumores.
A castanha de caju tem Omega 6, bom para pele e cabelos. As nozes têm minerais como fósforo e potássio. E ácidos graxos: fazem bem para a circulação do sangue.
“Foi feito trabalho em Harvard com 38 mil mulheres, que utilizaram uma unidade por dia. Depois de um período de 10 anos, esse grupo teve uma redução de quase 40% de doenças cardiovasculares”, afirmou o nutrólogo da Unicamp Edson Credidio.
O pistache tem vitamina B6, ajuda na formação da "serotonina" o hormônio do bom humor. E também é rico em minerais como cálcio dos ossos.
“Ele reduz o colesterol e o triglicérides”, acrescentou Edson Credidio.
Damasco ou ameixa seca fecham o kit. As frutas desidratadas têm vitaminas e fibras para o funcionamento do intestino. Com essa receita diária há cinco anos, Wilson trocou remédios por alimentos.
“Quantos comprimidos você tomava por dia?”, perguntou o repórter.
“Dois comprimidos. Um para colesterol e outro para triglicérides. E um para pressão. Agora nenhum. Quando eu tenho crise, por eu ter gordura no fígado, Mal de Gilbert, aí sim eu tomo remédio para baixar o colesterol e o triglicérides. Mas depois que baixou, sigo com a alimentação”, contou Wilson.
Então anote aí a combinação de saúde.
“É uma castanha do Pará, uma nozes, no caso são duas porque ela é quebrada, aí vem 2 castanhas de caju, uns 4 pistache e 1 damasco”.
“A ameixa eu coloco como optativo. Porque se você soma, tudo isso é calórico. Com esse kit saúde, eu percebi que eu não senti um monte de sintomas que as mulheres ao chegarem na menopausa sentem. Então eu, por exemplo, não faço reposição hormonal, é só na alimentação”, afirmou a pedagoga Rosana Castro Souza.
Para ganhar mais saúde, o casal incorporou outras opções no cardápio como pão integral, leite desnatado e linhaça. Mudanças na mesa e na vida.
“Nós temos mais disposição para ir ao trabalho, sair, passear, você vê pessoas, vê paisagens”, disse Wilson.
“Até pra namorar”, acrescentou Rosana.
“Oxigena o casamento. Oxigena a vida”, completou Wilson.
Nem tudo são flores no casamento de Fernando e Silmara.
"Eu falo uma coisa, se eu vejo que ela já vem com sete pedras na mão já nem fico falando muita coisa. Faço o que tem que fazer e vou dormir", revelou o motorista de caminhão Fernando Caetano.
“O que tira ela do sério Fernando?”, perguntou o repórter.
“É chegar e a comida não estar pronta”, respondeu Fernando.
Manda quem pode. Obedece quem é marido. Principalmente naqueles dias.
“A gente já brigou muito. Eu tenho vontade de bater, eu choro muito. Uma situação extrema. Nesses dias eu fico muito insuportável. Até eu não me suporto”, contou a supervisora de vendas Silmara Caetano.
No trabalho a harmonia tem prazo de validade. Quando chega a TPM, o tom é diferente.
“Ela já chega mal humorada. o bom dia dela não é um bom dia”, lembrou a vendedora Marcela Wurmeistir.
“Ou eu explodo e xingo ou eu choro”, disse Silmara.
“A gente pensa pra falar com ela senão toma aquela patada logo de manhã”, contou o vendedor Reginaldo Campos.
Chefe de uma equipe de vendas ela convive com metas, cobranças e a Tensão Pré-Menstrual. Um problema que também afeta os nervos de gente mais jovem como Janaína.
“Eu acho que eu exagero. Quando eu falo um pouco mais alto, respondo de um jeito que não precisava, e é realmente pelo período”, disse a jornalista Janaína Nascimento.
“A gente não chega a brigar, mas que ela dá umas respostas bem atravessadas, ela dá”, lembrou a também jornalista Carolina Pimentel Frau.
A irritação, os homens conhecem. Mas elas sofrem mais que isso.
“Sinto uma dor de cabeça muito forte, uma dor na coluna, na lombar”, contou Janaína.
“Dor de cabeça, dor nas pernas e muito cansaço”, disse Silmara.
Durante a tempestade hormonal provocada nesse período alguns nutrientes fazem falta como vitaminas, aminoácidos e minerais. Por isso, o nutrólogo da Unicamp desenvolveu um cardápio específico para os efeitos da TPM.
“O ideal é fazer uma alimentação que supra, que substitua tudo que está faltando no organismo. Começando com o brócolis, que tem o princípio ativo que aumenta a resistência imunológica. A beterraba tem o betacaroteno, que auxilia também nos sintomas da tensão pré-menstrual. O grão de bico tem alto teor de "triptofano". Ele age como precursor da serotonina que é o hormônio responsável por todos os sintomas emocionais da TPM. Nervosismo, irritabilidade, fadiga”, afirmou Edson Credidio.
“Toda folha é rica em complexo B. No caso da TPM é necessário complexo B, porque a falta de B6 leva a uma série de sintomas inclusive as dores nos seios. O arroz integral, além de ter as vitaminas e os minerais, ele tem alto teor de fibra. O que faz com que evite também o inchaço que é muito comum as mulheres nessa fase de tensão pré-menstrual”, completou o nutrólogo.
A combinação fica completa com peixes. De preferência o salmão ou a sardinha. Ricos em Omega 3, melhoram a circulação sanguínea e ajudam a manter o equilíbrio dos hormônios, reduzindo os efeitos indesejáveis da tensão pré-menstrual.
Durante 20 dias Silmara e Janaína seguiram uma dieta anti-TPM, com opções para todas as refeições do dia.
“Como está o seu café da manhã, está de acordo com o que ele pediu?”, perguntou o repórter.
“Está de acordo, eu mudei algumas coisas, a fruta que era a maça, ele falou que poderia comer um mamão. O pão integral que ele falou, pediu para colocar o queijo branco, ou requeijão com a linhaça. E o leite com o achocolatado porque eu não gosto do café”, contou Janaína.
“Peixe é difícil eu comer. De vez em quando eu como. Acho que dá para seguir essa dieta. Não é ruim não”, disse Silmara.
Durante três semanas elas seguiram o cardápio anti-TPM e, ao final, revelaram que perceberam muitas mudanças. As dores e até mesmo o stress diminuíram.
Feitos um para o outro.
“Arroz com feijão é uma mistura ideal, pois traz proteínas essenciais para o nosso organismo”, afirmou a nutricionista Alessandra Missio.
A combinação também fortalece os dentes. E o segredo é preparar os alimentos com água da torneira nos municípios que aplicam o flúor.
Durante o preparo o arroz e o feijão absorvem o flúor presente na água.
Uma pesquisa da Faculdade de Odontologia da Unicamp em Piracicaba revela que durante a mastigação desses alimentos a quantidade de flúor liberada na saliva aumenta dez vezes e depois o flúor ainda é absorvido pelo organismo, vai para a corrente sanguínea e retorna à boca.
“Quando você bebe a água você ingere e vai direto para o estômago, então na boca não aumenta a concentração. Agora o arroz com feijão você está mastigando, nesse período que você está mastigando para triturar o alimento para ser absorvido, é que a concentração aumenta, e fica muito maior que a água que você bebe”, afirmou o professor Jaime Aparecido Cury, da Unicamp.
Os estudos mostram que o ser humano produz até um litro de saliva por dia. E o flúor presente na boca fica até 12 horas nos dentes. Um forte aliado na prevenção de carie.
A pesquisa envolveu crianças entre 4 e 5 anos de uma escola. Quase metade do flúor presente no organismo dos pequenos veio dos alimentos
As descobertas da ciência não mudaram a rotina depois da merenda.
“Pra você evitar totalmente cárie dental, é obvio que você precisa escovar os dentes. O que o flúor faz é compensar as deficiências da escovação das pessoas com o seu efeito anticárie”, explicou Jaime Aparecido Cury.
Combinação perfeita, sorriso garantido.
Fonte: G1.globo.com/globo
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